Tips Bangun dari Tempat Tidur yang Aman untuk Cegah Nyeri Punggung

SuaraSumbar.id - Bangun tidur terlihat seperti aktivitas sederhana yang dilakukan setiap hari tanpa dipikirkan. Namun ternyata, kebiasaan kecil saat keluar dari tempat tidur dapat berdampak besar pada kesehatan tulang belakang, leher, hingga otot punggung bawah.

Ahli ortopedi di Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital, Delhi, Dr Gaurav Singh Bhandari menyoroti kesalahan umum yang berisiko memberi tekanan pada tulang belakang, punggung bawah, dan otot hingga menyebabkan pegal, kaku, atau ketegangan otot.

“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari," katanya melansir Antara, Kamis, 14 Mei 2026.

Bhandari menjelaskan bahwa banyak orang terlalu fokus pada apakah harus miring ke kiri atau ke kanan saat bangun. Padahal, tujuannya meminimalkan tekanan pada tulang belakang di menit-menit awal setelah bangun tidur. Kesalahan terbesar adalah langsung bangun dari posisi telentang.

Menurutnya, gerakan ini memaksa tulang belakang langsung menekuk sehingga memberi tekanan besar yang tidak perlu pada punggung bawah, bahkan sebelum otot cukup 'bangun' menopang tubuh. Akibatnya, bisa muncul rasa kaku, tegang, dan nyeri tumpul sepanjang hari.

Ada alasan medis mengapa cara bangun tidur perlu diperhatikan. Dr Bhandari menyampaikan apa yang terjadi pada tubuh selama tidur, seperti selama beberapa jam, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa beban.

“Cakram intervertebralis atau antartulang belakang justru menghidrasi dan mengembang. Di pagi hari, otot masih relatif kaku dan cakram yang terhidrasi itu membuat tulang belakang sementara waktu menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak,” ujarnya.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari langsung bangun secara tiba-tiba dan duduk tegak begitu alarm berbunyi, sebab tulang belakang dan otot di sekitarnya masih beradaptasi setelah beristirahat berjam-jam.

Bhandari membagikan panduan sederhana posisi yang bisa dilakukan saat bangun dari tempat tidur, seperti miringlah secara perlahan ke sisi yang terasa paling nyaman.

Kemudian, tekuk lutut sedikit ke arah dada, alih-alih menarik tubuh menggunakan otot punggung, gunakan tangan untuk mendorong tubuh bagian atas secara perlahan dari kasur, di mana cara ini membantu menjaga tulang belakang tetap sejajar dan tidak terpuntir.

Setelah duduk di tepi tempat tidur, diamlah beberapa detik, ini memberi waktu bagi tekanan darah dan tulang belakang untuk menyesuaikan diri dengan posisi tegak.

Saat siap berdiri, gunakan kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh, hindari membungkuk tajam ke depan untuk “mengangkat” diri.

Dengan meluangkan sekitar 10 detik ekstra untuk bergerak secara perlahan dan sadar, Anda dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang sekaligus membantu tubuh lebih nyaman dan mencegah nyeri.