Ini Makanan Kaya Serat yang Bantu Turunkan Kolesterol

SuaraSumbar.id - Memilih makanan sehat bisa menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah. Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah bola gandum atau oat, memiliki keunggulan dibandingkan camilan tinggi serat lainnya karena mengandung jenis serat larut yang khas.

“Gandum kaya akan beta-glukan, yaitu serat larut yang bekerja seperti spons kecil penyerap kolesterol,” kata Kiran Campbell, RDN, ahli gizi yang berfokus pada kesehatan jantung, melansir Antara, Kamis (29/10/2026).

Campbell mengatakan beta-glukan membentuk gel di dalam usus yang membantu memerangkap empedu, yakni cairan pencernaan yang dibuat dari kolesterol, agar dapat dikeluarkan dari tubuh. Sehingga, hati akan mengambil kolesterol dari darah untuk memproduksi lebih banyak empedu sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol.

Ahli gizi Lizzy Swick, M.S., RD mengatakan kacang-kacangan dan selai kacang memberikan manfaat tambahan untuk menurunkan kolesterol yang dapat dirasakan semua orang, yaitu kandungan lemak tak jenuh.

“Ketika kita mengganti sebagian lemak jenuh dalam makanan dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, kadar kolesterol LDL cenderung menurun,” kata Swick.

Swick menyarankan untuk menambahkan kacang almond, kenari, kacang tanah, atau selai kacang ke dalam bola energi gandum guna mendukung efek penurunan kolesterol tersebut.

“Kacang-kacangan juga mengandung serat dan sterol tumbuhan yang dapat membantu mengurangi jumlah kolesterol yang diserap di usus,” tambahnya.

Dengan kombinasi lemak tak jenuh, serat, dan sterol tumbuhan, bola oat menawarkan beberapa nutrisi yang baik bagi jantung dalam satu camilan yang mengenyangkan.

Ahli gizi Laurie Thenedy, RD mengatakan gandum atau oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga kaya akan antioksidan. Menurut dia, antioksidan membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan mencegah kolesterol LDL menempel pada dinding arteri, sehingga risiko penumpukan plak dapat berkurang.

Cobalah mencampurkan buah kering, kacang-kacangan, biji-bijian, dan rempah-rempah untuk mendapatkan beragam antioksidan. Antioksidan dalam oat juga berpotensi membantu menurunkan kolesterol dengan mendukung mikrobioma usus.

“Dalam sebuah uji klinis pada 2026 yang melibatkan orang dewasa dengan sindrom metabolik, mikroba usus mengubah senyawa dalam oat menjadi zat kimia tumbuhan yang bermanfaat, seperti asam ferulat,” kata Campbell.

Pedoman American Heart Association (AHA) merekomendasikan pola makan kaya kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian untuk membantu menurunkan kolesterol LDL.

Selain itu, mengonsumsi buah saat sarapan atau menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup. Kuncinya melakukan perubahan kecil yang berkelanjutan sehingga dapat dipertahankan dalam jangka panjang.