-
Menurunkan gula darah tetap memungkinkan makan enak dengan cara tepat.
-
Serat, olahraga ringan, dan air sangat membantu stabilkan gula darah.
-
Relaksasi dan probiotik berpengaruh besar pada keseimbangan metabolisme tubuh.
SuaraSumbar.id - Menjaga pola makan sering dianggap identik dengan menghindari makanan lezat. Namun, sejumlah cara menurunkan kadar gula darah justru memungkinkan seseorang tetap menikmati hidangan favorit tanpa khawatir gula melonjak.
Tubuh sebenarnya sudah memiliki mekanisme alami melalui hormon insulin untuk mengendalikan kadar glukosa.
Ketika produksi insulin terganggu, gula dapat menumpuk dalam darah dan memicu risiko diabetes tipe 2. Karena itu, memahami langkah-langkah menurunkan kadar gula darah menjadi penting untuk menjaga kesehatan. Kadar gula darah puasa ideal berada di rentang 80–130 mg/dL, sedangkan setelah makan sebaiknya tidak lebih dari 180 mg/dL.
Berikut deretan cara alami menurunkan kadar gula darah tanpa harus berhenti makan enak.
1. Melakukan olahraga ringan
Aktivitas fisik membantu tubuh memakai insulin dengan lebih efektif. Tidak harus intens, yoga ringan atau berjalan 10–15 menit sehari sudah bermanfaat. Bagi yang duduk lama seharian, disarankan berdiri setiap 30–60 menit untuk melakukan peregangan singkat.
2. Perbanyak konsumsi sayur dan buah
Sayur dan buah tidak hanya menyehatkan, tetapi juga kaya serat yang memperlambat penyerapan gula. Serat tambahan dari kacang-kacangan dan biji-bijian juga mendukung kestabilan gula darah.
3. Utamakan makan serat sebelum karbohidrat
Urutan makan memiliki pengaruh terhadap gula darah. Disarankan makan sayur atau buah terlebih dahulu baru kemudian karbohidrat. Cara ini terbukti mampu menurunkan lonjakan gula setelah makan.
4. Cukupi kebutuhan air
Dehidrasi dapat memicu peningkatan gula dalam darah. Air membantu ginjal mengeluarkan kelebihan glukosa. Sebuah studi pada 2021 menemukan bahwa konsumsi air yang cukup berkaitan dengan penurunan risiko gula darah tinggi.
5. Jalan kaki seusai makan
Setelah makan enak, berjalan kaki 10–15 menit dapat membantu membakar karbohidrat dan meningkatkan efektivitas insulin.
6. Konsumsi makanan fermentasi
Probiotik dalam makanan fermentasi seperti tempe atau kimchi mendukung kesehatan usus dan membantu memperlambat penyerapan karbohidrat.
7. Perbanyak asupan kromium dan magnesium
Keduanya berperan penting dalam regulasi insulin. Kromium dapat ditemukan pada ayam, brokoli, dan biji-bijian, sementara magnesium pada bayam, alpukat, pisang, dan biji labu.
8. Lakukan relaksasi untuk mengelola stres
Stres meningkatkan hormon kortisol yang bisa memicu kenaikan gula darah. Meditasi, yoga, atau melakukan kegiatan menyenangkan dapat membantu meredam stres.
Dengan langkah-langkah ini, menurunkan kadar gula darah bukan berarti harus menyingkirkan makanan favorit, melainkan mengatur pola hidup yang lebih seimbang.
